Каждый день стоит есть хлеб, рис или картофель, зерновые хлопья, макароны, полезнее всего мультизерновые варианты — клетчатка, которой они богаты, помогает снизить риск заболевания раком кишечника и диабетом 2-го типа. Чтобы получить оптимальное количество витаминов, минералов и клетчатки и защититься от сердечно-сосудистых заболеваний, в день рекомендуют съедать три порции овощей и две фруктов. Как рассчитывать порцию? Очень просто: это количество ягод, фруктов или овощей, помещающееся в вашу горсть. Молоко, яйца, рыба и мясо тоже содержат полезные вещества и ценный белок.
Молоко, например, богато кальцием, а морская рыба дает йод, селен и жирные кислоты класса омега-3. В мясе много минеральных веществ, витамины B1, B6 и B12. В неделю нужно потреблять не более 300–600 граммов мяса и колбасы, лучше при этом выбирать нежирные варианты. Хотя жир тоже необходим нашему организму и служит, в частности, носителем жирорастворимых витаминов, и дает более чем в два раза больше энергии, чем белок или углеводы (9 против 4 килокалорий на грамм). Но в день нам достаточно 60–80 граммов жира. Тут еще важен вид жира: избыток насыщенных жирных кислот повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а потребление ненасыщенных жирных кислот, наоборот, считается полезным для сердца и сосудов. Поэтому выбирайте качественные растительные жиры и следите за жирами скрытыми, они, например, содержатся в выпечке и колбасе.
Не стоит регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие сахар: в день человек должен получать не более 10% энергии из сладкого. При средней потребности в энергии в 2000 килокалорий это примерно 200 килокалорий, которые можно добыть из двух долек молочного шоколада (примерно 40 граммов) или 500 граммов апельсинового лимонада.
Не стоит увлекаться и солью, ее можно заменять, варьируя травы и пряности, а если без соли вам и есть противно, ничего не помогает, пусть тогда она хотя бы будет йодированной и фторированной.
А вот как можно оптимизировать приготовление еды: сократить время тепловой обработки, заменить варку готовкой на пару, использовать низкие температуры. Все это позволяет получить естественный вкус, сохранить питательные вещества и избежать образования вредных соединений. Есть лучше всего не на ходу и медленно, потому что чувство насыщения приходит не сразу, и так легко переесть.
Правильно есть недостаточно, нужно еще и правильно пить: это пресловутые 1,5 литра чистой воды каждый день, некалорийные или низкокалорийные напитки, разбавленный фруктовый сок и несладкий чай. Алкоголь допустим время от времени и в небольших количествах.
Этот и другие интересные вопросы о еде на сайте Политехнического музея
Self Engineering 